Как ночной свет незаметно стал серьёзной угрозой для здоровья
Автор: Николь Паджер
Как часто вы берёте телефон перед сном и помните, что синий свет может нарушить ваш сон, но всё равно продолжаете листать? Да, мы тоже.
На протяжении последних нескольких лет отдельные исследования связывали воздействие ночного света не только с нарушением сна, но и с негативным влиянием на сердечное, метаболическое, когнитивное и психическое здоровье. Оно также связано с повышенным риском онкологических заболеваний.
Вы, наверное, догадались бы, что дело в циркадном ритме, и были бы правы. Но дело не только в этом. Сбой нашего внутреннего часового механизма приводит к каскаду последствий во всех системах: изменения гормонального баланса, функций органов, уровня воспаления и прочего.
«Одна из вещей, которые мы начали лучше понимать, состоит в том, что наши циркадные ритмы тесно связаны с нашим общим здоровьем», – сказала Дженнифер Мартин, PhD, исследователь сна и профессор медицины Медицинской школы Дэвида Геффена при Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. – «Наше пищеварение подчиняется циркадному ритму. Даже наши делящиеся клетки подчиняются циркадному ритму».
Как ночной свет стал ещё одним тихим убийцей
Винить в этом стоит наш технологически управляемый мир, подаривший нам полуфабрикаты, длительное сидение, а теперь и избыточное воздействие света – всё это способствует плохому здоровью. Современное освещение ярче, включается раньше и выключается позже – если вообще выключается.
Начнём с циркадного ритма. «Свет – важнейший временно́й сигнал для биологических часов», – сказал Фрэнк AJL Scheer, PhD, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и профессор медицины в больнице Brigham and Women’s в Бостоне. Он синхронизирует биологические часы с нашим 24-часовым днём. Именно свет оказывает острые последствия, такие как способность смещать уровень мелатонина, повышать уровень кортизола и даже изменять наши репродуктивные гормоны.
«Это ещё не всё», – добавляет Кристен Кнутсон, PhD, доцент кафедры неврологии и профилактической медицины Медицинской школы Файнберга Северо-Западного медицинского факультета Чикаго. Циркадная система помогает регулировать многочисленные процессы в нашем организме, включая сердечно-сосудистую функцию и артериальное давление. Когда мы сбиваем наш внутренний часовой механизм, «это имеет последствия для здоровья», – отметила Кнутсон.
Также существует сильная связь между воздействием ночного света и плохим качеством сна, которое само по себе связано со всем: от ожирения до диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, ускоренного старения мозга и даже ранней смертности.
Действительно, накопленные исследования теперь показывают, что ночной свет может негативно влиять практически на каждый аспект нашего здоровья.
Здоровье сердечно-сосудистой системы
В недавно опубликованном когортном исследовании в JAMA Network Open наблюдали почти за 89 000 взрослых на протяжении 9,5 лет, используя датчики на запястье для измерения индивидуального освещения в ночное время. По сравнению с участниками, находившимися в тёмных условиях ночью, у тех, кто подвергался наиболее яркому ночному освещению, был значительно выше риск развития ряда сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, инфаркт миокарда, сердечную недостаточность, фибрилляцию предсердий и инсульт, даже с учётом нескольких факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как возраст, физическая активность, курение и режим сна. Исследователи обнаружили, что воздействие света после захода солнца потенциально может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний до 50%.
Хотя исследователи всё ещё раскрывают механизмы, объясняющие световые нарушения работы сердца, Мартин сказала, что это может быть связано с воспалением или тем фактом, что нарушение циркадного ритма может лишить нашу сердечно-сосудистую систему периода отдыха, который она должна получать каждую ночь. «Возможно, наше сердце не получает надлежащей передышки, и это создаёт дополнительный стресс, приводящий к таким вещам, как инфаркт, инсульт и фибрилляция предсердий», – добавила она.
Метаболическое здоровье
Исследования показали, что воздействие света в ночное время может влиять на то, как ваш организм регулирует уровень сахара в крови. Исследование, проведённое Северо-Западным университетом в 2022 году, выявило, что здоровые взрослые подвергались умеренному освещению в своих комнатах во время сна. Хотя общая продолжительность сна существенно не изменилась, участники, спавшие в комнате со светом, испытывали повышенную активацию симпатической нервной системы – реакции организма «бей или беги» – и имели повышенный пульс на протяжении ночи. «Это коррелировало с контролем уровня глюкозы на следующее утро, поэтому на регуляцию уровня сахара в крови на следующее утро негативно повлиял свет, полученный накануне вечером», – сказал Шеер. Эти результаты свидетельствуют о том, что воздействие света в ночное время может нарушить метаболическое здоровье не только вследствие недосыпания.
Дополнительные исследования показали, что у людей, подвергающихся ночному свету, примерно на 19% больше вероятность набрать лишний вес или получить ожирение, почти на 86% больше вероятность познакомиться с гипертонией и примерно на 21% больше вероятность заболеть диабетом, чем у тех, кто меньше всего подвергается воздействию света. А анализ 2025 года показал, что каждое увеличение ночного света на 10 люксов (люкс – единица яркости) было связано с повышением риска развития диабета 2 типа на 30%.
Психическое здоровье и здоровье мозга
Воздействие ночного света также может негативно влиять на наше психическое здоровье, не только вызывая усталость, но и влияя на наше настроение. Исследование, опубликованное в Nature Mental Health, провело крупнейший на сегодняшний день перекрёстный анализ света, сна, физической активности и психического здоровья. Исследователи обследовали 86 772 пожилых людей и выявили, что у тех, кто больше подвергался воздействию света в ночное время, был значительно выше риск развития большого депрессивного расстройства, генерализованного тревожного расстройства, посттравматического стрессового расстройства, психоза, биполярного расстройства и самоповреждающего поведения по сравнению с теми, у кого ночи были темнее. Также возрастает риск гиперактивности, нарушений коммуникабельности, а также дефицита обучения и памяти.
А некоторые исследователи выдвигают гипотезу, что ночной свет может усилить воспаление, способное привести к увеличению количества бляшек в мозге пациентов с болезнью Альцгеймера, что потенциально может повлечь повышенный риск развития деменции.
Плохое качество сна может быть основной причиной, однако также ими могут быть некоторые упомянутые ранее побочные эффекты, такие как повышенная активность реакции «бей или беги», гормоны стресса и частота сердечных сокращений.
Ещё один фактор риска, которого у нас не было 25 лет назад: «Экраны повсюду», – сказал Шеер. – «У нас есть экраны с того момента, как мы открываем глаза, и до того момента, когда мы их закрываем». Это означает больше времени на работу, но также больше времени на чтение и просмотр вещей, которые могут вызвать у нас стресс или расстроить.
Рак
Возможно, именно поэтому исследования (подобные недавнему обзору Национальной токсикологической программы), связывают постоянные нарушения циркадного ритма – такие как те, что испытывают работники, часто работающие в ночные смены, – с повышенным риском онкологических заболеваний.
«Рак предстательной железы у мужчин связан со световым воздействием в ночное время, как и рак молочной железы у женщин, а также колоректальный рак», – сказал Мартин Мур-Эде, доктор медицинских наук, PhD, директор Центра исследования циркадного освещения в Стоунхэме, штат Массачусетс. – «Эти случаи рака действительно растут, потому что одна из главных проблем, возникших за последние 10 лет, состоит в том, что мы заменили все наши лампочки на светодиоды с насыщенным синим светом». Специалист отметил, что его исследование показало – именно светодиодные лампочки могут особенно нарушать циркадный ритм.
Практические способы снижения ночного освещения
Придерживайтесь здоровой «световой диеты». Цель состоит в том, чтобы освоить правильное распределение света. «Свет может помочь нам жить с хорошим, сильным, надёжным циркадным ритмом, или же он может ему мешать», – сказал Мур-Эде. Как можно раньше «выходите на улицу хотя бы на полчаса и получайте воздействие полного спектра длин волн света», – добавил он. Это запускает синхронизацию ваших биологических часов. Также важно получать свет в течение дня. Как отметил Мур-Эде, «переставьте стол поближе к окну или делайте перерывы на улице».
Темнота после наступления темноты. «С момента, когда вы ложитесь спать вечером, до момента пробуждения утром, очень важно поддерживать темноту как можно дольше», – сказала Мартин. – «Если вы находитесь под воздействием большого количества яркого света непосредственно перед сном, ваш мозг просто думает, что день ещё не закончился». Она рекомендует не смотреть в телефон или телевизор как минимум за 15 минут до сна, а в идеале прекращать это за несколько часов до него, если это возможно.
Блокируйте ночью больше, чем просто синий свет. Хотя исследования популяризировали тот факт, что воздействие синего света ночью может нарушать циркадный ритм, это не единственный свет, которого следует избегать. «Синий цвет не является проблемой; проблема в том, в какое время суток вы видите синий цвет», – сказал Мур-Эде. – «Вы хотите видеть синий цвет днём, поэтому худшее, что вы можете сделать, – это носить очки, блокирующие синий цвет, в течение дня». Лучше просто приглушать свет, когда солнце садится.
Сделайте своё место для сна священным. Исследования показывают, что даже небольшое количество света ночью может навредить здоровью. «Я думаю, что самое важное – это воспринимать место, где вы спите, как своего рода убежище и обустроить его так, чтобы ночью там было темно», – сказала Мартин. Подумайте о плотных шторах, и если вам приходится вставать ночью, чтобы сходить в ванную или выпить стакан воды, включайте как можно меньше света. Также Мартин подчёркивает, что чем ярче свет, тем сильнее его влияние на выработку мелатонина.
«Отличная идея – иметь лампочку, включающуюся у пола, если вам часто приходится вставать ночью», – сказала она. – «Включать весь свет на кухне, когда встаёшь выпить стакан воды, – нет».
Лидер высоких технологий лечения зрения в Украине